Витамины

Элемент

Действие

Продукты питания

Признаки дефицита

Опасен ли избыток?

Витамин А (ретинол, «витамин красоты»)

Стимулирует размножение клеток, регулирует толщину рогового слоя кожи, разглаживает неглубокие морщины

Печень, мясо, рыба. В растительных продуктах есть только провитамин А (каротин) -для его усвоения необходимы жиры: масло, сметана

Огрубение кожи локтях и коленях, шелушение кожи лица. Изменение ногтевых пластин - они становятся неровными, волнистыми

Опасен! Появляются на трещинки на губах, отеки, повышается нервная возбудимость, ухудшается зрение в сумерки ("куриная слепота")

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Усиливает отшелушивание отмерших клеток, создает защиту от свободных радикалов и повышает защитные функции организма вообще и кожи в частности

Больше всего витамина С в ягодах шиповника, клюкве, облепихе, черной смородине, цитрусовых, болгарском перце, зелени укропа и петрушки

Нарушения пигментации кожи, вялость, онливость, повышенная восприимчивость к инфекционным заболеваниям

Нет.
Витамин С естественным образом выводится из организма

Витамин В2 (рибофлавин)

Для кожи важнее и полезнее всего -нормализует обмен веществ, работу сальных желез, помогает в транспортировке кислорода

Мясо, рыба, сыр, яйца, орехи, кукуруза, цветная капуста, зелень.
Суточная норма содержится в 1 л цельного молока

Волосы становятся жирными, появляется перхоть, темнеет и трескается зубная эмаль, образуются морщинки вокруг глаз и губ, трескаются и кровоточат уголки рта. При приеме антибиотиков, транквилизаторов, оральных контрацептивов потребность усиливается

Нет. 
Излишки легко выводятся из организма вместе с жидкостью

Витамин В5 (пантотеновая кислота, "витамин для похудения")

Стимулирует жировой, белковый и углеводный обмен, обладает противовоспалительным действием, помогает бороться со стрессом

Зерновые, бобовые, грибы, дрожжи, картофель, мясо, рыба, яйца

Слабость, быстрая утомляемость. нервно-психические нарушения, пониженная сопротивляемость к инфекциям дыхательных путей

Нет.
Излишки легко выводятся из организма вместе с жидкостью

Витамин Е

Способствует увеличению Растительное масло, эпидермальной микроциркуляции и окислению меланина, приостанавливает процесс старения, помогает накоплению ретинола

Растительное масло, зеленые овощи, авокадо, манго

Плохо усваиваются жиры

Да.
Приводит к расстройству желудка, головокружениям

Коэнзим Q10

Улучшает образование энергии в клетках, вследствие чего они начинают работать более эффективно, способствует окислению жиров в организме

Организм может вырабатывать его сам, но с годами эта способность постепенно снижается

Ухудшение работы клеток, что приводит к старению не только кожи, но и всего организма

Молодая кожа не нуждается в дополнительном обеспечении, ей хватает внутреннего ресурса

Железо (его дефицит часто настигает любительниц голодных диет)

Отвечает за кислородо-насыщаемость крови, здоровый цвет лица. Усвоится лучше, если одновременно есть продукты, богатые витамином С

Черная икра, курага, телятина, говяжья печень, и абрикосы, грецкие орехи, гречка, зеленые яблоки, хурма

Бледный, а иногда сероватый оттенок кожи, ногти и волосы становятся хрупкими и ломкими

Да!
Приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, негативно отражается на работе печени, почек и селезенки

Кальций (его недостаток может провоцировать аллергические высыпания на коже)

Необходим костной ткани, крепким зубам и здоровым волосам

Молочные (сыр, творог, натуральный йогурт, сметана, ряженка), баклажаны, петрушка, зеленый лук, фасоль, кресс-салат, шпинат

Судороги в ногах, бессонница, скачки давлени, проблемы с зубами, признаки остеопороза

Он опасен, но если не принимаете препараты кальция, можно не беспокоиться - из одной только пищи получить его нелегко

Цинк (его дефицит ускоряет образование морщин)

Противовоспалительное и подсушивающее. Участвует в формировании костной ткани, нормализации обмена веществ, полезен для кожи, волос, ногтей и зубов, способствует выработке коллагена

Устрицы, семечки, миндаль, орехи, рыба, грибы, говяжья печень, шоколад, кальмары, дрожжи, яблоки, персики, свекла, редька и сельдерей

Волосы теряют блеск, "секутся", ногти становятся ломкими, слоящимися. Первый сигнал -белые пятна на ногтях. Его недостаток и витамина С вызывает появление прыщей

Он крайне редок, Подобно витамину С легко выводится из организма

Витамин F

Ранозаживляющее и противовоспалительное. Стимулирует процессы регенерации кожи, отвечает за нормальное течение процессов межклеточного метаболизма

Растительные масла - подсолнечное, соевое, из завязи пшеницы, а также миндаль, грецкие орехи, арахис, семечки

Заболевания нежной кожи (экзема, прыщи, к кожным проблемам дерматит)

Он крайне редок. Может привести к кожным проблемам

Витамин К

Укрепляет стенки сосудов, нормализует состав крови, улучшает ее свертываемость

Растительные масла, зеленые овощи - шпинат, салат, лук, петрушка, укроп и т. д.

Круги под глазами, непонятно откуда взявшиеся синяки, проступающие кровеносные сосуды

Да! Может привести  к серьезным изменениям в обменных процессах

Витамин D

Поддерживает уровень кальция в организме, усиливает действие витамина А

Рыбий жир, икра, желток, сливочное масло

Кариес, ломкие, тонкие ногти и волосы

Да! Может вызвать серьезное отравление

Биофлавоноид рутин (витамин Р)

Противоокислительное. Укрепляет стенки кровеносных сосудов, особенно эффективен в сочетании с витамином С

Плоды шиповника, цитрусовые, грецкие орехи, смородина, рябина, арония и зеленый чай

Синюшный оттенок кожи, развитие угревой сыпи, выпадение волос, кровоточивость десен

Нет! Он легко выводится из организма

Витамин РР (никотиновая кислота)

Улучшает углеводный обмен, расширяет сосуды, улучшает кровоток, способствует заживлению ран и язв

Мясо, рыба, хлеб, крупы

Фотодерматит, шелушение и снижение эластичности кожи, выпадение волос

Нет! Он легко выводится из организма

Витамин Н (биотин)

Улучшает обмен углеводов, жиров и аминокислот

Дрожжи, орехи, бобы, печень, почки, яичный желток

Выпадение волос, шелушение кожи, трещинки в голках рта, сухость глаз, бессонница

Нет. Он неопасен