Эффективным средством укрепления здоровья является ходьба. Во время прогулок работают все мышцы, хорошо вентилируются легкие, ритмично сокращается сердце и т.д. Приятно ходить а лесу, парке, по пересеченной местности. Во время ходьбы не следует сутулиться, надо ходить прямо, без качаний. Стопа ставится на землю (асфальт) с пятки, и делается перекат на носок. При этом происходят свободные движения в суставах нижних конечностей.
Скорость ходьбы устанавливается в зависимости от вашего самочувствия. Продолжительность прогулок — до 2—3 ч. Для ходьбы можно использовать дорогу из дома на работу и обратно. Полезны и прогулки перед сном, а также в выходные дни.
Когда ваш организм привыкнет к нагрузкам, можно ходить 2—3 раза в неделю ускоренным шагом, чередовать медленную ходьбу с быстрой. Во время ходьбы не задерживайте дыхание: вдох лучше делать через нос (особенно об этом надо помнить зимой, в ветреную погоду), выдох — через рот. С появлением усталости, одышки, легкого сердцебиения, когда частота сердечных сокращений (пульс) достигает 130—150 уд/мин, необходимо снизить темп ходьбы и перейти на более медленную. Здоровый человек ежедневно должен ходить не менее 5—10 км, половину из них ускоренным шагом, а в выходные дни расстояние можно удвоить. Ускоренный шаг — основа тренировочного эффекта ходьбы.
Систематические прогулки (2—3 раза в неделю) способствуют урежению пульса, нормализации сна, улучшению пищеварения и т.д. Поэтому ходьба полезна всем. И здоровым, и выздоравливающим больным. Она полезна людям старшего и пожилого возраста, а также тем, у кого ослаблено здоровье.
Под контролем врача дозированной ходьбой необходимо заниматься после перенесенных заболеваний сердечно-сосудистой системы (инфаркт миокарда, гипертония и др.), легочной системы (бронхиты, пневмонии и др.) и целом ряде других недугов.
А теперь более подробно хочется поговорить о том, почему во время ходьбы лучше дышать через нос. Его слизистая оболочка служит барьером против проникновения в легкие механических частиц, а также уменьшает токсическое действие вредных для организма газов и паров, вдыхаемых человеком с атмосферным воздухом.
Попавшие с вдыхаемым воздухом в полость носа механические частицы задерживаются ресничным эпителием и слизью, а затем удаляются из носовой полости при чихании, сморкании и чистке носа. Некоторые же из них передвигаются вместе со слизью благодаря движениям ресничек в направлении носоглотки и либо заглатываются, либо выплевываются. Полость рта, равно как и вся слизистая оболочка воздухоносных путей, обладает фильтрующими свойствами, которые, однако, ниже таковых носовой полости, особенно во время физических нагрузок.
Основываясь на увеличении легочной вентиляции при спортивных занятиях в 10 раз, ученые рассчитали, что проникновение вредных газов в легкие при переключении с носового дыхания на ротовое увеличивается в 600 (!) раз.
Загрязненный воздух особенно опасен для спортсменов, ведь во время напряженной мышечной деятельности вентиляция легких увеличивается в 3—20 раз! При выполнении физической нагрузки при пульсе 140—165 уд/мин дышать через нос затруднительно, в таких случаях неизбежно смешанное дыхание. И все же при возможности старайтесь преимущественно дышать носом.
