Дыхательные движения грудной клетки

Выработка ритмичных дыхательных движений грудной клетки с помощью йоги. После того как вы научитесь дышать диафрагмой, можно приступать ко второй фазе дыхательных упражнений.

Сделайте вдох, пропуская воздух через нос. Вначале слегка увеличивается объем живота, а затем грудной полости. Представьте себе сосуд, заполняемый постепенно жидкостью: уровень жидкости повышается снизу (диафрагма) вверх (средние и верхние ребра). Выдохните, также через нос, полностью опорожнив свой сосуд: диафрагма принимает свое прежнее положение, опускается желудок, затем средние ребра и, наконец, подключичные ребра.

Когда устанете, прервите упражнение. Отдохните некоторое время, спина должна быть плотно прижата к ковру, не допускайте сокращение спинных мышц, дышите нормально. Как только вы почувствуете, что ваша грудная клетка хорошо вас слушается, можете выполнять это упражнение на счет.

Считая до четырех, вдохните. Считая до восьми, выдохните. Вначале длительность каждого такта должна быть около секунды, а затем постепенно увеличивайте ее до темпа прогулочного шага. Ни в коем случае не следует согласовывать такт дыхательных упражнений с ритмом сердечной   деятельности, так как этот ритм может ускоряться или замедляться и поэтому не может служить критерием.

Почаще отдыхайте, чтобы не внести в это упражнение элемент механичности. Во время отдыха обязательно расслабляйте спину. Сведенные спинные мышцы препятствуют свободному движению ребер.

Ритмичная задержка дыхания. Как только вы освоите упражнение на ритмичность дыхательных движений грудной клетки, можете переходить к выработке ритмичной задержки дыхания. Считая до четырех, вдохните через нос.  Задержка дыхания будет длиться, пока   вы будете считать еще раз до четырех. Затем, считая до восьми, полностью выдохните воздух из легких и снова задержите дыхание, считая до четырех. Постепенно, чтобы не нарушить дыхание, увеличьте время задержки. Вдохните, считая до четырех; задержите дыхание, считая до шести; выдохните, считая до восьми; задержите дыхание, считая до шести.

Обращаем ваше внимание на одну вещь: из четырех фаз дыхания длительность двух постоянная — четыре такта вдох, восемь тактов выдох. Это активные фазы. Две другие фазы — фазы задержки дыхания — имеют одинаковую длительность. Эту длительность постепенно увеличивают. После того как вы научитесь дышать в ритме 4—6—8—6, перейдите к ритму 4—8—8—8, затем к ритму 4—10 и т. д., пока не дойдете до ритма 4—16—8—16, который является наиболее приемлемым в наших европейских условиях.

У одних необходимый ритм дыхания устанавливается на первом же уроке, у других только через несколько уроков. Не следует форсировать упражнение, это может оказать неблагоприятное влияние на ваши органы дыхания. Ни в коем случае вы не должны отказываться от внутреннего комфорта: пусть при выполнении этого упражнения ваши ощущения будут приятны, как вздох облегчения, а не напоминать трудный рывок пловца. Чтобы этого добиться, мы вам можем предложить три совета: всегда начинайте с четкого движения диафрагмы (живот поднимается), это позволит вам, считая до четырех, полностью заполнить грудную полость воздухом. По истечении времени задержки дыхания полностью выдохните воздух из легких, считая при этом до восьми, иначе ваши ощущения при задержке дыхания после выдоха будут неприятные. Начинающие могут делать нормальные вдохи между двумя длительными дыхательными циклами в ритме 4—16—8—16. Это поможет им сделать свой дыхательный аппарат послушным и эластичным.

Ваши мышцы и дыхание полностью подготовлены, и ваше тело может теперь принимать позы йоги. Вы должны следить за четким разграничением поз. Между предшествующей и последующей позами должна быть пауза. Не принимайте следующую позу, пока не исчезли следы предыдущего усилия: учащенное дыхание, сердцебиение и т. д. Выполняя дыхательный цикл, отсчитывайте такты: 4—16—8—16. Если у вас это получается с трудом, значит, вы еще не подготовились к выполнению следующего усилия. Обождите немного. Передышка имеет большую ценность, чем время, когда вы держите позу. Став опытнее, вы поймете, что чем совершеннее становится принимаемая вами поза, тем длительнее должна быть следующая за позой передышка. Отдыхая, вы восстанавливаете силы, сознательно вмешиваясь в деятельность вашей вегетативной нервной системы: дыхание с участием диафрагмы успокоит ритм сердцебиения; расслабляя мышцы, вы снимаете мышечную усталость; насыщая организм кислородом (ритмичное дыхание на счет), вы полностью удаляете из организма продукты распада (молочную кислоту).