В последние годы интерес к оздоровительному бегу возрос. Бегает и стар и млад. Он оказался эффективным средством в борьбе с различными болезнями, в первую очередь с сердечно-сосудистыми.
Если вы решили заняться бегом, то вначале посоветуйтесь с врачом. Далее вам необходимо будет освоить вначале быструю ходьбу. Бегать лучше в парке, сквере, лесу, минуя жесткие покрытия (асфальт, брусчатка и др.), так как это приводит к заболеваниям опорно-двигательного аппарата (периостит, тендовагинит, ахилло-бурситидр.). Бег вызывает в организме значительные изменения (увеличивается частота сердечных сокращений, дыхания, повышается обмен веществ и т.д.). Наблюдения показывают, что систематические занятия бегом замедляют процессы старения.
- Многие утреннюю гигиеническую гимнастику начинают с бега. Но лучше сначала глубоко подышать и выполнить несколько упражнений для ног, рук, туловища на растяжение.
- На первых занятиях не увлекайтесь скоростью и длительностью пробежек. Вначале чередуйте легкий бег с ходьбой, а затем удлините по времени пробежки, но темп и скорость не увеличивайте.
- Не следует увлекаться длительными пробежками, испытывая свою волю. Важно после занятий сохранить чувство бодрости, желание еще побегать.
- В последующие 2—3 недели (а пожилым людям через месяц-два) уменьшите долю ходьбы, но продолжайте бегать медленно, а в дальнейшем скорость бега увеличьте.
- Бегать надо 3—4 раза в неделю, длительность — от 15 до 30 мин (в зависимости от вашей подготовленности, пола, возраста и т.д.).
- Не следует бегать, будучи больным, особенно если у вас высокое артериальное давление или ОРЗ, грипп и др. простудные заболевания. Кроме вреда, это ни к чему не приведет.
- Во время бега не задумывайтесь, когда сделать вдох, а когда выдох. Ритм дыхания довольно быстро автоматически приспосабливается к бегу. Однако зимой желательно вдох делать через нос, а выдох — ртом (чтобы избежать переохлаждения носоглотки).
- Не следует копировать технику бега знаменитых бегунов. Ставить ногу надо на полную стопу, с последующим ее перекатом (с пятки на носок).
- Обувь должна быть подобрана по размеру (кроссовки, кеды), обязательны чистые, сухие носки, все это предохраняет от потертостей и растяжений. Осенью и зимой лучше бегать в тренировочном костюме (зимой необходимо надевать еще шапочку и перчатки), он не должен стеснять ваши движения. Летом и осенью не бегайте в синтетической одежде, водонепроницаемых костюмах (тело в них «не дышит»). Есть категория занимающихся, которые глубокой осенью и зимой бегают в трусах и майке. Это не оправдано физиологически. Во-первых, происходит спазм капилляров и тем самым нарушается кровоток на большой открытой поверхности тела. Во-вторых, не выделяется пот, а значит, не выводятся шлаки из организма. Кроме того известно, что обменные процессы в мышцах происходят лучше, если температура внутри них — 37—38,4°С.
- Скорость, длина дистанции и др. компоненты оздоровительного бега должны увеличиваться постепенно, с учетом вашего самочувствия. Если у вас во время бега появляются одышка, головокружение, а во второй половине дня сонливость, то следует уменьшить нагрузки.
- После бега необходимо походить, выполнить несколько движений на расслабление, растяжение мышц, дыхательных упражнений. Подсчитать пульс и принять душ. При появлении боли в икроножных мышцах примите горячую ножную ванну (температуре воды — 38—41ºС).
- Если после бега пульс быстро приходит к норме, нет слабости, потливости, то это говорит о хорошей переносимости организмом нагрузки. Если же появились нежелание бегать, потливость во время бега, слабость, плохой сон и аппетит, то необходимо проконсультироваться с врачом.
- После перенесенных заболеваний начинать тренировки следует с ходьбы и легких пробежек (сроки возобновления занятий определит врач — они зависят от возраста и функционального состояния организма занимающегося).
