Атлетическая гимнастика для мужчин

Основные принципы атлетической гимнастики для мужчин: систематичность, посильность, постепенное повышение нагрузки. Занятия проводятся 1 раз в день, 4—5 раз в неделю утром или вечером, не раньше чем через 1,5— 2 часа после еды, вечером заканчивать занятия за 3—4 часа до сна. Для занятий нужны гантели от 1 до 20 кг.

Упражнения для развития мыши брюшного пресса

На одном занятии выполнять по два упражнения.

Упр. 1 можно выполнять с гантелями 5—10 кг, упр. 3 — 5—7 кг.

Упр. 1: 2—3 подхода по 20—30 повторений с отдыхом в 1 мин;

Упр. 2 и 3: от 20 до 60 повторений;

Упр. 4: 20—30 раз каждой ногой;

Упр. 5: 2—3 подхода по 10—20 повторений;

Упр. 6: по 10— 20 раз в каждую сторону.

Этими упражнениями могут заниматься все желающие с 8—10 лет.

Упражнения с гантелями для юношей и мужчин

На одном занятии выполнять 4—6 упражнений для мышц рук, туловища, ног.  Делать 2—3 подхода по 15—20 повторений (первые 2—3 месяца).

Затем число подходов увеличить до 4—6, а число повторений — до 20—30. После каждого подхода отдых 1—3 мин. Во время отдыха выполнять упражнения на расслабление.

После окончания тренировки проводить в медленном и среднем темпе бег 3—5 мин.

До начала занятий и в процессе — медицинский контроль.

Вес гантелей: упр. 1 — 5—10 кг, упр. 2 — 1—2 кг, упр. 3 — 3—5 кг, упр. 4 — 10—20 кг, упр. 5 — 5—10— 15 кг, упр. 6—5—10 кг, упр. 7 — угол держать при задержке дыхания после вдоха 2—3 сек, повторить 6—8 раз, упр. 8 — 3—5 кг, упр. 9 — 2—3 кг, упр. 10 — 1—3 кг, упр. 11 — 10—20 кг, упр. 12—5—10 кг, упр. 13— 1—2 кг, упр. 14— 10—20 кг.

Показатель крепости телосложения: рост стоя (в см) минус сумма цифр веса (кг) и окружности груди (см). Оценка: разница 10—15 — крепное сложение, 16—20 — хорошее, 21 — 25 — среднее, 26—30 — слабое, 31 и более — очень слабое.

Таблица культуриста Джо Уайдера